1、科（kē）学（xué）晒太阳

　　紫（zǐ）外线B能促进维生素D合成，助力（lì）钙吸收。

　　建议（yì）每天上午10点前或下午4点后，暴露手臂、腿部等（děng）部位，晒15-30分钟太阳，既（jì）避免晒伤（shāng），又（yòu）能（néng）维持体内维生素D水平。

　　2、营养补充

　　多吃富含钙的食（shí）物，如牛奶、虾皮、绿叶（yè）蔬菜，每天（tiān）保证300毫升以上奶（nǎi）制品摄入；搭配富含维（wéi）生素D的深海（hǎi）鱼、蛋黄（huáng），帮助钙更好吸收；适量补充蛋白（bái）质（zhì），瘦肉、豆类都是优质来源。

　　3、规律运动

　　规律运动（dòng）是增强骨密度的（de）有效（xiào）方式。

　　负重运动如散步、慢跑、爬楼梯，能对骨骼产生机械刺（cì）激，促进骨（gǔ）细（xì）胞生长（zhǎng）；太（tài）极拳、瑜伽等锻炼（liàn），有助于增强身体（tǐ）平衡能（néng）力，降低跌倒风险（xiǎn）。

　　4、健康生活

　　戒烟限酒、减少（shǎo）碳（tàn）酸饮料（liào）摄入（rù），也能减少骨质流失。

　　从生活（huó）细节入手，养成健康习惯，才能为（wéi）骨骼健康（kāng）筑牢防（fáng）线。

　　阳（yáng）光（guāng）不仅是自（zì）然馈赠，更是健康的（de）“免费良药”。

　　适量（liàng）晒太阳，除了可以帮助身（shēn）体（tǐ）合成（chéng）维（wéi）生素D外（wài），还有这些（xiē）好处：当阳光照射皮肤，大脑会加速分泌血（xuè）清素，这种“快乐激素”能稳定（dìng）情绪、提升专注力，有效（xiào）缓解（jiě）焦（jiāo）虑和抑郁。

　　清晨的（de）阳光还能刺激（jī）视（shì）网膜，向（xiàng）大脑发送时间信号，帮助校准生物钟，让入睡与苏（sū）醒（xǐng）更规律，改善睡眠质量。

　　其次，晒太阳对心血管健康也大有裨益。

　　皮（pí）肤在（zài）光（guāng）照下会释放一氧（yǎng）化氮，这种物质能扩张血管、降低（dī）血压，减少（shǎo）动脉（mò）粥样硬化和（hé）血栓形成风险。

　　同时，适量光照有助于调（diào）节血脂，降（jiàng）低（dī）低密度脂蛋白胆固醇水平（píng），提升心（xīn）血管健康指数。

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