传（chuán）统养生认（rèn）为，春季适合（hé）养肝；营养师想（xiǎng）告诉（sù）你，不伤肝就（jiù）是养肝了（le）。这篇（piān）文章就来聊（liáo）聊那些（xiē）最容易伤（shāng）肝的食物，以及如何科学护肝（gān）。

　　1、酒精饮料：肝脏的直接杀手

　　喝进去（qù）的酒精有90-98%都（dōu）要靠肝脏来处理[1]。这个过程中（zhōng）产（chǎn）生的（de）乙醛和自由基简直就是（shì）肝细胞的”屠（tú）夫"，同时还（hái）会促进脂肪（fáng）在肝脏堆积。

　　特别（bié）提醒（xǐng）女性朋友，咱们对酒精的敏（mǐn）感度比男性高，即（jí）使（shǐ）喝得少、时间（jiān）短，也（yě）可（kě）能（néng）导致严重肝病[2]。

　　所以，没有喝（hē）酒习惯，就别开始（shǐ）喝（hē）；偶尔应酬时，每天酒精量控制在（zài）15克以内：

　　差不（bú）多一小瓶4度啤酒（jiǔ）

　　或（huò）者（zhě）三（sān）分之一杯10度葡（pú）萄酒

　　或者不（bú）到一小盅56度（dù）白酒

　　还有一个点，酒最好就着饭（fàn）菜小口慢饮，别跟（gēn）可乐（lè）雪（xuě）碧这些碳酸饮料混着喝，这样可以减少酒精吸（xī）收速度（dù），给肝脏减（jiǎn）负（fù）[3]。

　　2、果汁：隐形的糖负（fù）担（dān）

　　很（hěn）多人觉得果汁健康，其实（shí）不（bú）然。水果榨成（chéng）汁后，果糖浓（nóng）度上升，纤维却几乎没了（le）。

　　研究表明，过量果（guǒ）糖会在肝脏转化为脂肪，增加非酒精性（xìng）脂肪（fáng）肝风险[4]。

　　一项跟踪2634人的（de）研（yán）究发现，常（cháng）喝（hē）高果糖饮料的人（rén），脂肪肝发病率（lǜ）明显更（gèng）高[5]。

　　所（suǒ）以，想吃水果就直接吃整个水（shuǐ）果（guǒ），别榨（zhà）汁。

　　每天水果限量在200-350克，大概一个中等苹果加一个猕猴（hóu）桃。另外（wài），那些标（biāo）着「果葡糖浆」、「高果糖玉米糖浆」的饮料，尽（jìn）量不碰。

　　3、反式脂肪酸：肝细胞（bāo）的隐（yǐn）形杀手

　　动物（wù）实验清楚地显（xiǎn）示，摄入含（hán）反式脂（zhī）肪酸的氧化油脂会明显（xiǎn）增加肝损伤指标（biāo）[6]。

　　人体研究也不（bú）例外（wài），一项（xiàng）涉及4527人的横断面研究发现，反式脂肪酸摄（shè）入越多，脂肪肝风险越高，而且呈现明（míng）显的（de）剂量依（yī）赖关系[7]。

　　下（xià）面是（shì）减（jiǎn）少反式脂肪酸的方（fāng）法，跟着做起来（lái）吧。

　　少吃炸鸡、薯条这类高温（wēn）油炸（zhà）食品。

　　家里炒菜（cài）用不（bú）粘锅、少放油（yóu），油没冒烟就（jiù）下菜。

　　配料表中（zhōng）有「人造奶（nǎi）油」「植（zhí）脂末」「氢化植（zhí）物（wù）油（yóu）」的食（shí）物（wù），尽量不买。

　　4、霉变食（shí）品：肝癌风险增加剂

　　黄曲霉毒素是目前已知最（zuì）强的天（tiān）然致癌物之（zhī）一，主要（yào）污染花生、玉米等农产品。

　　它能直接抑制肝细胞（bāo）DNA、RNA和蛋白质合成，杀伤（shāng）肝细胞，显著增加肝癌风险[8]。

　　一项整合17项研究、近5.6万人（rén）数据（jù）的荟（huì）萃分析证（zhèng）实（shí），接触黄曲霉毒素的人群肝癌风险增加近5倍[9]。

　　记得，发现食物有（yǒu）一点点发霉（méi），整包扔掉！别（bié）心疼（téng）钱，心疼肝。

　　另（lìng）外，我特别提（tí）醒大（dà）家，千万别（bié）用「土榨油」，它没有经过严格的黄曲霉毒素（sù）检测（cè），风险太大。这一点请务（wù）必（bì）告诉农村（cūn）的父母亲戚，不要为了”原生态"、"香（xiāng）醇"而（ér）冒险（xiǎn）。

　　5、精制碳水化合物：代谢负担加剧者

　　白米饭（fàn）、白馒头这类精制碳水，血（xuè）糖生成指数高（gāo），吃（chī）完血糖（táng）会蹭蹭往上（shàng）窜。

　　一项涉及近3000人的随机对照试验（yàn）显示，长（zhǎng）期高血糖负荷（hé）饮食与肝脏脂肪（fáng）堆（duī）积和肝（gān）功能（néng）异常密切相关（guān）[10]。

　　肝脏不（bú）得不频繁调节血糖（táng），久而久之，容易导致胰岛素抵抗和脂（zhī）肪肝。

　　所以（yǐ），主食最好粗细搭配，比如糙米配白米；每餐多吃些西蓝（lán）花、菠菜（cài）这（zhè）类非（fēi）淀粉类蔬菜；另外保（bǎo）持三餐定时定量（liàng），也（yě）能避免（miǎn）血糖（táng）过山车。

　　6、生食或未煮（zhǔ）熟的贝（bèi）类：

　　病毒性肝（gān）炎风险

　　贝类（lèi）是「过滤器」，它们通过过滤海水获取（qǔ）营养（yǎng），同时（shí）也可能（néng）富（fù）集甲（jiǎ）型肝炎病毒(HAV)。

　　流行病学调查反复证实，吃未煮熟的贝类是感染甲（jiǎ）肝（gān）的主要风险因素[11]。

　　一项分析（xī）了43起贝类相关肝炎爆（bào）发事件的系统综述，进一步（bù）确（què）认了这一传播途径的重（chóng）要性[12]。

　　所以爱吃海（hǎi）鲜的朋友，贝类一定要煮（zhǔ）熟煮（zhǔ）透再吃，还要选择正规（guī）渠道购买的海（hǎi）鲜；如果经常吃海鲜，最好还接种甲肝（gān）疫苗。

　　7、未经验（yàn）证的护（hù）肝保健品：

　　潜在风（fēng）险大于益（yì）处

　　市面（miàn）上护肝保健品鱼龙混杂。

　　比如水飞（fēi）蓟素，虽然动物实验看起来效（xiào）果不错[13]，但一项纳入14个（gè）随（suí）机对照试验的荟萃分（fèn）析指出，现有证据质量不高，不足以支持其（qí）临（lín）床应用。[14]。

　　更（gèng）要（yào）当（dāng）心的是（shì），一些植（zhí）物提取（qǔ）物如芦荟（huì）甚（shèn）至可能引起急性肝炎[15]。

　　所以（yǐ）别被「护肝」宣传忽悠了，花了冤枉（wǎng）钱不说，可能还伤了肝（gān）。有肝病（bìng）风险的（de）朋友，就（jiù）去找（zhǎo）肝病专科医生，可（kě）别自行购买（mǎi）保健品。

　　均衡饮（yǐn）食：最佳（jiā）的肝脏保（bǎo）护策略

　　说（shuō）了这（zhè）么（me）多（duō）不该吃的，蛋白质（zhì）问题（tí）也（yě）需（xū）要关注。《中（zhōng）国（guó）居民（mín）膳食营养素参（cān）考摄入量(2023版)》建议轻（qīng）体力（lì）劳动者(坐（zuò）办公室的基本（běn）都算)女（nǚ）性每天摄入55克蛋（dàn）白质（zhì），男性65克。过量蛋白质代谢（xiè）产生的含氮废物会给（gěi）肝脏增加额外负担。

　　一天这（zhè）样吃就差不多够了：

　　早餐一个鸡蛋、一盒牛（niú）奶；

　　中午两个小（xiǎo）鸡翅或几（jǐ）片涮火锅肉（ròu）；

　　晚上八只虾或一小块豆腐干；

　　晚加餐再来杯酸奶。

　　算下（xià）来约57.5克蛋白质，加上主食蔬菜中的（de）少量蛋白，就能轻松满（mǎn）足（zú）蛋白需求。

　　研究还表（biǎo）明，地中海（hǎi）饮（yǐn）食模式对肝（gān）脏特（tè）别友好（hǎo）。

　　一项随机对照试验发现，坚持地中（zhōng）海饮（yǐn）食（shí）12个月，脂肪肝患者的肝功（gōng）能指标和肝（gān）脏脂（zhī）肪含量都明显（xiǎn）改善。

　　还有，别（bié）忘了（le）运动！

　　一项纳入8,028人的前瞻性队列研究发现，每周（zhōu）至少150分（fèn）钟（zhōng）中等（děng）强度活动（比如快（kuài）走），可以（yǐ）降（jiàng）低20%的脂肪肝（gān）风险[18]。

　　最后想说：

　　护肝（gān）没（méi）有「神（shén）药」，也没（méi）有单一（yī）的「超级食物（wù）」。最有效的方（fāng）法就是均衡饮食，避开那些高风险（xiǎn）食物，保持规律作息和适量运（yùn）动。

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