《中国消（xiāo）费者糖认知状（zhuàng）况及控糖行为调查报告（gào）》显示，近七成受访者有控糖意愿，八成受访（fǎng）者将控糖重点指向超（chāo）市食品和饮（yǐn）料。

糖作为甜味（wèi）物质，对满（mǎn）足舌尖上（shàng）的需（xū）求有着重要功能，但（dàn）是糖摄入过多对健康（kāng）不（bú）利。如（rú）今，“减（jiǎn）糖”“控（kòng）糖”等概念（niàn）在社交平（píng）台（tái）十分流行。“控糖（táng）”控的到底是什（shí）么（me）？0糖食品健康吗？你能（néng）跳出糖（táng）的“甜蜜陷阱”吗？

长期不吃任何主食不可取

在（zài）减脂期，许多（duō）人严格（gé）遵（zūn）从“抗（kàng）糖”，主（zhǔ）要做法就是“断碳水”，即（jí）不吃（chī）任何主食。这（zhè）种做法对健（jiàn）康有何影响（xiǎng）？

你以为“断（duàn）碳水”就是不吃主食（shí），事实上（shàng），碳水化（huà）合物广泛存在于（yú）果蔬、豆类等食物中，仅（jǐn）戒主食并不（bú）能完全避免碳水（shuǐ）摄入。

碳水化合物是人体主要能量来源（yuán），完全断碳水会导致能量（liàng）不足（zú），迫（pò）使身体分解脂（zhī）肪（fáng）和蛋白质供能。同等热量下（xià），脂（zhī）肪的（de）致胖风（fēng）险是碳水化合物的2.2倍。

精制米面（如白米饭、馒头）虽然升糖指数较高，但通（tōng）过搭配全谷物、杂豆（dòu）等低GI主食（shí），既能满（mǎn）足营养（yǎng）需（xū）求，又能（néng）稳定（dìng）血糖。完全断主（zhǔ）食反（fǎn）而可能因（yīn）蛋白质过量增加（jiā）肝肾负担（dān）。

更关（guān）键（jiàn）的是，体重管理是一项“长期工程”，而（ér）短期断碳水可能（néng）导致体重下降，但减去的多（duō）为水（shuǐ）分和肌肉（ròu），而非脂（zhī）肪。长期来（lái）看，基础代谢率下降（jiàng），恢复饮食后易（yì）反弹，且反弹部分多（duō）为脂肪，体脂率反而（ér）升高。

危害不可忽视

王宁荐（jiàn）认为，长期不（bú）吃（chī）任何主（zhǔ）食可能导（dǎo）致（zhì）代谢（xiè）紊乱，低碳水可能引发低血（xuè）糖、肌肉流失、电解质紊乱，甚至骨质疏松的可能；二是引发（fā）肠道问题，膳食纤维（wéi）不足导致便秘、菌群失衡；三是导致内分泌异常，当主食（shí）摄（shè）入（rù）骤减，肝脏开始分解脂肪产（chǎn）生（shēng）酮（tóng）体供能，看似体重下降（jiàng）迅（xùn）速，实则暗藏危机（jī）。

代糖对健康影（yǐng）响不可小觑

越来越多人（rén）将“0糖0卡（kǎ）0脂”产品视为（wéi）减脂减重的“作（zuò）弊神器”，代糖（táng）对（duì）人体影响也不可小觑。其中，人工（gōng）合成甜味剂（如阿斯巴甜、三氯蔗（zhè）糖）的（de）健康（kāng）风险最（zuì）高。

人工合成甜味剂虽能提（tí）供高甜度且热量极低（dī），但（dàn）多项研（yán）究（jiū）表明其对健康的（de）负面影（yǐng）响非常大，包括增加暴（bào）食风险、增加癌症与心血管风（fēng）险等。另外，糖醇类（lèi）甜味剂（如赤（chì）藓（xiǎn）糖醇、麦芽糖醇）也有潜（qián）在代（dài）谢风险。糖醇虽为天然提取（qǔ）物，但其代谢特性可能带来隐患（huàn），主要涉及消（xiāo）化系统及心血管疾病。因为糖醇在肠道（dào）中无法完全（quán）吸收，过量摄入易（yì）导（dǎo）致腹胀、腹泻等胃（wèi）肠不适。

总的（de）来说，天然甜（tián）味剂（如甜（tián）菊糖、罗（luó）汉果苷（gān））短（duǎn）期安全（quán）性较高，但仍需关注（zhù）长期（qī）代谢干扰，部（bù）分（fèn）天（tiān）然甜（tián）味（wèi）剂可通过“甜味受体（tǐ）欺（qī）骗”机制干扰（rǎo）胰（yí）岛素（sù）分（fèn）泌，导致胰岛（dǎo）素抵抗。

减少甜味（wèi）依赖

建议大（dà）家尝试渐进式减糖，每周（zhōu）减（jiǎn）少添（tiān）加（jiā）糖，例如喝咖啡时少加一勺糖，或（huò）改饮用低糖酸奶等。避免空腹时接（jiē）触（chù）甜食（shí），餐后2小（xiǎo）时再吃甜点可降低血糖波动（dòng）。

当“糖（táng）瘾”发作（zuò）时，可以（yǐ）适当（dāng）进行运动转移注意力，增（zēng）加新鲜蔬菜的摄（shè）入，一定的饱腹感（gǎn）有（yǒu）助于稳定血糖。尝试（shì）一些不含糖的（de）健（jiàn）康食物，比如（rú）黑巧（qiǎo）克（kè）力、咖啡等，从而（ér）减少对甜食的依赖（lài）。

学会识（shí）别“好（hǎo）糖”和“坏糖”

每日都应（yīng）合理食用蔬（shū）菜（cài）和水（shuǐ）果，同时要避免过（guò）量摄（shè）入果（guǒ）糖（táng）。果糖并非（fēi）完全是“坏（huài）糖”，天（tiān）然水果（guǒ）中，适量的（de）果糖（táng）可快（kuài）速供能，且与膳（shàn）食纤维协同延缓吸收，减（jiǎn）少（shǎo）血（xuè）糖峰值。部分研究显示，适量果（guǒ）糖可能改善胰岛（dǎo）素敏感性。

我们在日常选购食（shí）品时，如何通过配料（liào）表识别“好糖”或“坏糖”，从而更好地做好体重管理？

医（yī）生介绍，“坏（huài）糖”主要是（shì）添加糖，添（tiān）加糖是纯能量食物，也称“空热（rè）量”食物，比如（rú）蔗糖、白（bái）砂糖、葡萄糖（táng）、果（guǒ）糖、麦芽糖浆、玉米（mǐ）糖浆、果葡糖浆（jiāng）、蜂蜜（mì）等。添加糖不仅存在于饮料、糖果、蛋（dàn）糕、饼（bǐng）干、蜜饯等甜味零（líng）食，还可能隐藏（cáng）在“不甜”的食品中，如番茄酱（jiàng）、酸奶、膨化食品、芝麻（má）糊等。添加糖会增加超重、肥胖的（de）风险。“好糖（táng）”常（cháng）见的有低聚果糖（táng）、棉子糖、水（shuǐ）苏糖等寡糖，以及果胶和纤维素等非淀粉多（duō）糖，前（qián）者属于益生元，后（hòu）者属于膳食纤维，都是对肠道（dào）健康有益的“好（hǎo）糖”。

平衡营养与控糖

具（jù）体有四个（gè）办法：

一是将低血糖生（shēng）成指数的食物与高血糖生成指数的食物（wù）混合起来吃（chī），有助（zhù）于改善饮食结构、提升饮食质量，并且减缓餐后血（xuè）糖上（shàng）升速度。

二是改变进（jìn）食（shí）顺序（xù），先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃碳水化合物。

三是用天（tiān）然甜味剂替代精制糖，比如适量（liàng）选择枫（fēng）糖浆（jiāng），其GI值约为54，相比白砂糖的GI值65，血糖上升速度更慢。四是调（diào）整食物（wù）的（de）加工方式，减少精制加工（gōng），如（rú）糙米保留了麸皮和（hé）胚芽，富含（hán）膳食（shí）纤维，比白米（mǐ）更利于控（kòng）糖，延（yán）缓（huǎn）葡萄糖吸收。

警惕那些“看不见的糖”

在许多加（jiā）工食品如（rú）饮（yǐn）料、糕点、酸奶中（zhōng），往往含有大量添加糖（如蔗（zhè）糖、果葡糖（táng）浆（jiāng）等（děng）），长期过量摄入会（huì）导致能量过（guò）剩，增加肥胖、2型（xíng）糖尿病、心（xīn）血管疾病等慢（màn）性病（bìng）风险。尽管蜂蜜、果汁等含天然糖分，但游离糖的比例（lì）高，长期摄入可能导致胰（yí）岛素抵抗及代谢（xiè）综（zōng）合征，因此（cǐ）也不（bú）属于“安（ān）全糖”。

每天糖摄入量

对于没有糖尿病、高（gāo）脂（zhī）血（xuè）症（zhèng）等疾病的一（yī）般健康人群（qún）来说，世（shì）界（jiè）卫生组织（zhī）建议游离糖占每天总能量摄入的比例不高（gāo）于10%，《中国居民膳食指南（2022版）》建议（yì）每天（tiān）摄入的添加（jiā）糖不（bú）超过（guò）50克，最好控（kòng）制在25克（kè）以（yǐ）下（xià）。

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